Tanto si es por cuestiones de salud (para reducir el riesgo de enfermedades, por ejemplo) o simplemente porque quieres verte mejor – deshacerse de la grasa abdominal puede ser muy complicado. Lo peor es que puedes estar perdiendo el tiempo con ejercicios que no funcionan. ¿Los ejercicios abdominales son realmente la mejor forma de acabar con los michelines o la grasa del flotador?

La verdad sobre un abdomen definido es…

• Reducir la grasa abdominal requiere tiempo y esfuerzo constante
• Primero deberías trabajar en mejorar tus hábitos alimenticiospara ayudar a reducir la grasa corporal (los ejercicios específicos para “un vientre plano” son secundarios)

EVITA CENTRARTE EN EL ABDOMEN

Cuando intentas centrarte en una zona concreta del cuerpo, a menudo acabas haciendo dietas extremas y ejercicios inútiles. Estarás invirtiendo demasiados esfuerzos y estarás esperando impacientemente a que los michelines desaparezcan rápido, cosa que lleva más tiempo de lo que pensabas. Esto puede causar frustración y ganas de rendirte.

Un enfoque más gratificante es centrarse en el cuerpo entero, porque, en realidad, no hay ejercicios específicos que hagan desaparecer los michelines. El cuerpo es el vehículo con el que te mueves por la vida, así que, si mejoras tu estilo de vida, no solo te verás mejor en tus tejanos sino que te sentirás más en forma y más feliz. Te explicamos cómo hacerlo…

4 TRUCOS PARA REDUCIR LA GRASA ABDOMINAL A LARGO PLAZO

Los siguientes trucos y consejos están ordenados según el impacto que tienen al reducir la grasa abdominal. Esto significa que si los vas incorporando uno a uno y empiezas con el primero, obtendrás mejores resultados. 

1. REDUCE LA INGESTA DE CALORÍAS (¡DE FORMA MODERADA PERO CONSISTENTE!)

Solo empezarás a perder el exceso de grasa abdominal (y podrás mantenerlo) en cuanto prepares el cuerpo para perder peso. 

Una pérdida de peso sostenible se basa en un déficit moderado y gradual de calorías. Para asegurarte de que sigues un déficit moderado tienes que calcular cuántas calorías quemas (gasto energético total) y cuántas ingieres. Tu objetivo debe ser consumir 300-500 calorías menos de tu gasto energético total (GET). Echa un vistazo a estos consejos sobre cómo empezar a perder peso.

Estos son algunos consejos sobre cómo reducir calorías y perder grasa abdominal.

• Aprende a calcular porciones
• Prepara los snackscon antelación en vez de picar cualquier cosa

2. COME MÁS PROTEÍNA Y MENOS AZÚCAR

LA PROTEÍNA AYUDA A TRANSFORMAR EL CUERPO

La proteína es un elemento fundamental del cuerpo y es especialmente importante cuando estás intentado cambiar la composición corporal. Y no se trata solo de cuando quieres aumentar la masa muscular, sino que la proteína también es clave cuando quieres perder grasa. Si comes suficiente proteína, te aseguras de no perder masa muscular. Además, te mantiene con el estómago lleno durante más tiempo. Descubre todo lo que necesitas saber sobre la proteína.

EL AZÚCAR PUEDE ECHAR A PERDER TUS PLANES

El azúcar se esconde en muchos alimentos. Cuando consumimos tantos azúcares añadidos, es como si nuestras papilas gustativas se volviesen “adictas”. Si te apetece comer algo dulce después de una comida porque siempre sueles tomar postre, es poco probable que te decidas por un plátano para satisfacer el antojo (aunque tiene muchos azúcares naturales). Y una vez empiezas con la primera galleta, es muy difícil parar. Esto hace muy difícil mantener un déficit de calorías. Proponte hacer el reto de 30 días sin azúcar y comprueba cómo esta experiencia transforma tu visión de la nutrición.

3. DUERME MÁS

La importancia del sueño está subestimada por lo que a la pérdida de peso se refiere. Hay incontables estudios que enumeran los beneficios de dormir, pero nada te va a convencer más que si los experimentas tú. A menudo, no nos damos cuenta de que estamos privados de sueño y de las consecuencias que esto tiene en nuestro apetito, antojos, humor, motivación…

Céntrate en conseguir un par de días de sueño de calidad y observa cómo esto afecta a tus antojos y humor. Este calculador de sueño te ayudará a determinar la hora ideal para levantarte basado en los ciclos del sueño.

4. ELABORA UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Solo porque sea el número 4 no significa que los entrenamientos no sean importantes para perder grasa abdominal. Pero recuerda, no pueden compensar malos hábitos alimenticios. 

Si no tienes un plan de entrenamiento – ¡házte con uno! ¿Por qué no pruebas a empezar con un plan de entrenamiento con el propio peso de 12 semanas que puedas hacer en casa?

Si ya tienes un plan de entrenamiento, es hora de evaluar su efectividad:

• ¿Tu entrenamiento se centra en “ejercicios de abdominales para quemar grasa abdominal”? Hacer un plan de entrenamiento centrado en el abdomen no debería ser tu prioridad. Céntrate en entrenamientos de cuerpo entero y, si tienes tiempo, añade ejercicios extra para los abdominales.
• ¿Entrenas menos de 3 veces por semana?Deberías hacer 3 entrenamientos por semana, como mínimo.
• ¿Los entrenamientos son siempre iguales? Tu plan debería ser variado, así no te acostumbrarás a la misma rutina.

• ¿Solo haces cardio? Asegúrate de incluir entrenamientos de fuerza. Te ayudará a cambiar la composición corporal más rápido, aumentando la masa muscular y reduciendo grasa. 
• ¿A tu plan le faltan entrenamientos de alta intensidad y/o a intervalos?¡Los entrenamientos HIIT, tabatas y carreras a intervalos queman muchas calorías!

Cada pregunta que respondas con un “sí”, indica que tu plan de entrenamiento es menos efectivo para la pérdida de peso de lo que podría ser.